No obstante, las recomendaciones del Dr. MacMillan son aplicables para todo público. “Los deportistas comen porque necesitan energía para moverse y entrenar y aportar nutrientes que permitan recuperar la masa muscular y que ésta funcione de forma adecuada. Por eso, a veces hay que elegir entre alimentos que tal vez no son tan ricos, pero que favorecer la energía y la recuperación”.
El experto explicó que comer bien depende de varios factores, pero los principales tienen que ver con el equilibrio entre las calorías, los carbohidratos y la rigurosidad en el horario de alimentación. “Deberíamos preocuparnos de que las calorías que estamos comiendo sea adecuada, lo que significa por ningún motivo hacer dieta. Las calorías no conviene bajarlas demasiado sino mantenerlas en un rango adecuado, es decir, eliminar la “chatarra”, como frituras, grasas (ramitas, berlines, sopaipillas, galletas, queques y pasteles, que tienen muchas calorías escondidas) y algunos alimentos con muchas calorías, como las bebidas azucaradas. Cuando una persona hace dieta y deja de comer, baja unos 5 kilos a la semana, pero efectivamente lo que eliminó fue agua, entonces es un engaño hacer dieta hipocalórica, pues no pierde más de 100 gramos diarios de grasa, con el grave deterioro de la salud”, señaló.
Añadió que “cuando tenemos claras cuales son nuestras calorías adecuadas, debemos establecer y dividir esas calorías en forma periódica, es decir, comer cada tres horas. Si mantenemos una distribución adecuada de las calorías, es difícil que engordemos. Por ejemplo, si como mil calorías en el almuerzo y mil calorías en la cena, es muy probable que engorde, porque están mal repartidas. Si las mismas 2 mil calorías las divido en 400 x 5, es muy posible que ellas me hagan bien y hasta baje de peso. Debiésemos comer 5 veces al día: un desayuno, una colación, un almuerzo, una once y una comida, en promedio. No obstante, si esperamos a tener hambre para comer, comemos en exceso, por eso la idea es no esperar a tener hambre y eso se logra comiendo cada tres o cuatro horas”.
“Comer bien también es comer grasas con moderación. No hay que eliminarlas, pues contienen vitaminas y sustancias esenciales para que la piel esté nutrida. El ideal es evitar la “grasa mala” o grasas saturadas, que es la que viene en alimentos de origen animal, y se incrusta en las arterias del corazón. La grasa “buena”, en cambio es la que contienen los alimentos de origen vegetal, por ejemplo, los aceites crudos. Es recomendable comer palta, frutos secos, el pescado, el atún, y debiésemos elegir los lácteos descremados”, puntualizó.
Norman MacMillan añadió que los carbohidratos cumplen un rol fundamental en la dieta. “Los carbohidratos son como nuestra “bencina muscular”. Ellos están contenidos en los alimentos azucarados, en el pan, en las frutas, en las masas, los fideos, el arroz, las papas. éstos son justamente los se “gastan” después de los entrenamientos, por lo tanto, es lo que debe recuperar el cuerpo. Esta pérdida se debe reponer a diario, porque si no, no funcionan bien los músculos”.
“Cuando un deportista tiene un poco de grasa de sobra y queremos que la queme y que tenga energía para entrenar, nos ponemos firmes con los horarios. Lo ideal es que después de entrenar se recupere y utilice sus reservas de grasa. Durante el día debe comer los carbohidratos en cantidades moderadas, activando los músculos. En estado estático, no es conveniente que consuman carbohidratos, eso hay que dejarlo para después de entrenar, cuando los “estanques” están vacíos”.
“En los períodos de competencia, en tanto, se debe ser muy riguroso. Si uno llega comido a una competición, el azúcar se mete en los músculos y la glucosa no puede volver a salir. Ello implica que si uno llena su “estanque” el día antes de una competencia, no hay que comer algo muy abundante. Hay que comer algo sano, energético y liviano. Un desayuno adecuado para el deportista es una porción moderada, como un cereal con yogurt, sin dulces como queques o pasteles, sin grasas. Sí hay que consumir mucha agua y hay que darle una digestión al desayuno de unas dos horas”.
“En el caso de competir después de almuerzo, éste no debe tener carne, sino algo parecido al desayuno, como un plato de frutas con yogurt. Comer carne o de manera muy abundante molesta la digestión al momento de la competición. Además, los deportistas que compiten durante largo tiempo, deberían alimentarse durante la competición, de manera de ir recuperando los carbohidratos perdidos”.
Norman MacMillan Kute, es Médico Cirujano de la Universidad de Valparaíso, tiene un Diploma en Nutrición Deportiva de la Sociedad Chilena de Medicina Deportiva, Candidato a Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad de Granada, España. Además es autor del libro “Nutrición Deportiva”, y actualmente se desempeña en la Escuela de Educación Física de la Pontificia Universidad Católica de Valparaíso, dictando las cátedras de Fisiología del Ejercicio y Nutrición Aplicada.
