Más del 30% de la población occidental, en su mayoría mujeres, pasa las noches en blanco, sin conseguir conciliar el ansiado y reparador sueño. Los trastornos del sueño afectan a uno de cada cuatro de nosotros, que ven como su calidad de vida empeora a causa de la vigilia. Dormir bien no sólo es un placer, ya que resulta vital para la recuperación física y mental del organismo humano. Pasar una noche en vela no sólo nos convierte en cansados e irritables al día siguiente, también disminuye nuestro grado de atención y la memoria, e incluso repercute en que el cerebro reduzca su actividad hasta en un 20%. Descubrir la causa que provoca el insomnio y cambiar los hábitos incorrectos es el mejor tratamiento para combatirlo.
Un ambiente propicio: El dormitorio, en la zona más tranquila de la casa. Aísle la habitación de los ruidos decorándola con cortinas y alfombras, amortiguadores del sonido.
El exceso de frío o calor altera el descanso. Mantenga la temperatura de su dormitorio entre 18 y 20 grados. La falta de humedad altera las v¡as respiratorias, lo que provoca sequedad en la boca y en los orificios nasales, dificultando el sue_o. Coloque un humidificador o un recipiente con agua en la habitaci¢n.
Asegorese de que el colch¢n es c¢modo; ni blando ni duro. La almohada, con la consistencia y altura correctas. Las s banas, suaves. Los tejidos sint’ticos son poco transpirables y, como las de raso, muy resbaladizas. Un ba_o de agua caliente, una tisana o un vaso de leche templada antes de acostarse ayudan mucho a atraer el sue_o.
Aparque los problemas antes de ir a la cama. No deje que conflictos laborales, familiares o personales le quiten el sue_o. Es muy dif¡cil, pero debemos intentarlo.
Establezca un ritual cada noche: lea unas p ginas de algon libro ligero y conc’ntrese en pensamientos agradables. Si se despierta, no mire la hora.
Cambie de postura, cierre los ojos y trate de relajarse. Ma_ana ser otro d¡a.
Si no consigue dormirse, no permanezca dando vueltas en la cama. Lev ntese y realice una actividad relajante como escuchar mosica suave, o leer un libro aburridillo. El sue_o no tardar en aparecer.
No eche siesta. Es lo peor para recuperar el equilibrio sue_o-vigilia. La cama es para dormir. Evite leer, ver la tele o comer en ella. Mantenga un ritmo de vida regular. Duerma el mismo nomero de horas todos los d¡as y procure acostarse y levantarse siempre a la misma hora.
Cene moderadamente, y deje pasar al menos dos horas antes de acostarse. Si padece de reflujo gastroesof gico (acidez retroesternal nocturna), no ingiera alimentos picantes o pesados. Tampoco es recomendable acostarse con hambre.
Evite consumir bebidas alcoh¢licas. Aunque en un primer momento produzcan somnolencia, hacen que su sue_o sea menos profundo.
No tome caf’, t’ chocolate u otras bebidas estimulantes, sobre todo por la tarde-noche.
Hay medicamentos que afectan al sue_o: los corticoides y algunos diur’ticos, antidepresivos y anticancer¡genos.
Si fuma: la nicotina es un estimulante que puede provocar insomnio. Si se despierta de madrugada, evite la tentaci¢n de encender un pitillo: en lugar de relajarle, le excitar .
No use f rmacos sedantes sin prescripci¢n m’dica. Los somn¡feros crean dependencia y acentoan el desequilibrio nervioso del insomnio. Sustitoyalos por hierbas como la passiflora, la valeriana o el lopulo, que le ayudar n a relajarse sin que su salud se vea afectada.
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